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「自己肯定感の教科書」人生はこれで10割決まる【書評・要約】

書評

「自己肯定感の教科書」人生はこれで10割決まる【書評・要約】

読書する人
「自己肯定感」って言葉、最近よく聞くけどそんなに大切なの?ちょっと気になるから詳しく教えて欲しい!

 

本記事ではこのような疑問を書籍「自己肯定感の教科書」の内容を参考にしつつ、解決していきます。

 

本記事の内容

  • 自己肯定感とは?
  • 自己肯定感を高めるメリット
  • 自己肯定感を構成する「6つの感」
  • 自己肯定感を高める方法

 

本記事を読むと、自己肯定感を高めることがなぜ必要なのかがわかり、かつ誰でも簡単に自己肯定感が高められる方法を知り、実践できるようになります。

 

中には「自己肯定感など必要ない!自己肯定をしたらその時点で成長できなくなる!」といった意見の人もいるのではないでしょうか?

 

筆者も本書を読むまでは、正に自己肯定否定派で、自己否定こそが成長のパワーになると思っていました。

 

実際、過去に下記のような記事まで書いているわけですから。

 

成長するためには自己否定をし続けることが大切、くだらないプライドは全て捨てます

こんにちは、soichi(ソーイチ)です! 成長するためには自己否定をすることがとても大切です。 最近は自己肯定感を高めたほうが良い! 自分を認めてあげることがとても大切だって言うけど本当かな? 自分 ...

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しかし、本書を読んで、自己否定とは言い換えれば「自分はまだまだこんなものではない」と自分自身に期待している状態であることに気付きます。

 

つまり、自分を成長させる為の自己否定は、自己肯定感と表裏一体の関係にあるということです。

 

確かに自己否定をすることは成長するために必要かもしれません。でも、それは自己肯定感が高い状態であることが大前提だと、本書を読んで気づかされました!

 

 

 自己肯定感とは?

 自己肯定感とは?

自己肯定感とは「自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること」です。

 

そして、自己肯定感とは「あなたのとり巻く環境によって高くもなり低くもなる」、常に揺れ動くものであることを理解しましょう。

 

大切なのは、今自分の自己肯定感がどういう状態になっているかに気づくことです。

 

例えば「今気分が落ち込んでいるのは、昨日上司に叱責されたからだ」といったように、今の自分は自己肯定感が下がっていると認知するだけでも、心はずっと楽になります。

 

自己肯定感は揺れ動くものと理解できれば、自分の気持ちが落ち込んだとき、その原因を認識できます。まずは「自己肯定感は常に上下する」ということを頭に入れておきましょう!

 

自己肯定感を高めるメリット

自己肯定感を高めるメリット

自己肯定感を高めるメリットは「行動できるようになる」ということです。

 

自己肯定感が高い状態にあると、物事を前向きに解釈することができ、気持ちが安定し、積極的に行動することができるようになります。

 

自己啓発書やビジネス書を多く読む人はなんとなくわかると思いますが、成長する為、もしくは現状を変える為には「行動する」ことが大切なのはいうまでもありません。

 

逆に、自己肯定感が低い状態にあると、何か行動を起こそうとしても、「どうせ失敗する」や「自分になんてできるはずがない」といった思考が強く働き、挑戦にブレーキをかけてしまいます。

 

自己肯定感を高い状態にキープすることで、現実世界を変える唯一の方法である「行動する」ことが自然と可能になります!

 

自己肯定感を支える「6つの感」

自己肯定感を支える「6つの感」

自己肯定感は「6つの感」によって支えられています。

 

  1. 自尊感情
  2. 自己受容感
  3. 自己効力感
  4. 自己信頼感
  5. 自己決定感
  6. 自己有用感

 

これらは「6つの感」は1本の木をそれぞれで構成するように密接に関わり合っており、どれかひとつが下がると全体のバランスが崩れ、自己肯定感そのものが下がってしまいます

 

自尊感情

自尊感情とは、「自分には価値があると思える感覚」のことです。

 

自らのパーソナリティを自分で評価し、自らの生きる価値を認識し、自分の生かされた命を大切にする感情であり、自尊感情が安定すると、自分で自分を尊重することができ、物事を肯定的に捉えることができるようになります。

 

自己受容感

自己受容感とは、「ありのままの自分を認める感覚」のことです。

 

自分のポジティブな面もネガティブな面もあるがままを認められる感覚であり、自己受容感を高めると、どんな状況の自分も受け止めることができ、「大丈夫、必ずなんとかなる」と人生を肯定できるようになります。

 

自己効力感

自己効力感とは、「自分にはできると思える感覚」のことです。

 

何らかの問題に向き合ったとき、こうすればうまくいくはずだとプランを立て、考えたプランを実行できるという自信を持つ感覚であり、自己効力感を高めると、物事を成し遂げられるという自信、勇気が持てるようになります。

 

自己信頼感

自己信頼感とは、「自分を信じられる感覚」のことです。

 

自分を信頼して行動する感覚であり、自己信頼感を高めると、無条件で自分を信じることができるようになり、自分を信じ抜くことでどんな困難な状況でも人生を切り開いていくことができるようになります。

 

自己決定感

自己決定感とは、「自分で決定できるという感覚」のことです。

 

人間の幸福度は「自分で決めたという、人生を自分でコントロールできている感覚」に比例することがわかっており、自己決定感を高めることで人生の幸福度を上げることができます。

 

自己有用感

自己有用感とは、「自分は何かの役に立っているという感覚」のことです。

 

周囲の人や社会とのつながりのなかで自分が役立てているという感覚であり、自己有用感を高めると、「自分にYES」と言えるようになり、結果的に自己肯定感も高まります。

 

自己肯定感の高め方は2つ

自己肯定感の高め方は2つあります。

 

  1. 瞬発型
  2. 持続型

 

瞬発型は「自己肯定感をパッと一瞬で高める方法」で、その場その時の低くなってしまった自己肯定感を高めるのに有効です。

 

一方の持続型は「自己肯定感をじわじわと高める方法」で、常日頃からブレない軸をつくり、自己肯定感の基礎を高めるのに有効です。

 

瞬発型は即効性がありますがあくまでもその場限り、持続型は効果を得るまでに時間がかかりますが、一度あげればその効果は持続します。

 

この瞬発型と持続型をうまく組み合わせ、常日頃から持続型でブレない軸を作りつつ、その時々に応じて瞬発型でさらにブーストをかけるのがおすすめです。

 

自己肯定感を一瞬で高める方法

自己肯定感を一瞬で高める方法

本書には、瞬発的にパッと自己肯定感を高める方法が全部で24個も紹介されていますが、本記事ではボクが特にいいなと思ったものを厳選して3つ紹介します。

 

自己肯定感を瞬発的に高める方法3選

  • 「ヤッター!」のポーズ
  • 少しだけ歩いてみる
  • 仮眠をとる

 

それぞれ解説していきます。

 

「ヤッター!」のポーズ

朝起きたら、まず窓を開けて外の空気を取り込みます。

 

そして、グーっと伸びをした後、顔を上向きにして両こぶしを上に突き上げ「ヤッター!」のポーズをしてみましょう。

 

この一瞬、たったこれだけの動作で、感情が「快」になり、1日のスタートが上向きになります。

 

更に、「ヤッター!」のポーズをとると、全身の血流がよくなり、脳内で恐怖を感じたときにでるコルチゾールが下がり、幸せホルモンと言われるテストステロンが増えるという実験結果もあるくらいです。

 

これだけで本当に自己肯定感なんか上がるの?と疑いましたが、実際にやってみると気分は本当に爽快です。特に晴れた日に朝日を浴びながらする「ヤッター!」ポーズは最高です。

 

少しだけ歩いてみる

少しだけでも歩くことが脳にいいことは、脳科学でも実証されており、スタンフォード大学の研究によれば、歩いている人の方が平均で60%も思考力が上がることがわかっています。

 

物事に行き詰まったり、考え込んで不安感に襲われたり、自己肯定感が下がってるなと感じたら気晴らしに少し歩いてみましょう。

 

それだけで、意欲や思考力が向上するので、ネガティブな思考をリセットすることができ、瞬発的に自己肯定感を高めることができます。

 

個人的におすすめなのは歩きながら読書することです。読書をするとただ歩くよりも余計なことを考えなくて済むのでよりリフレッシュできます。

 

仮眠をとる

睡眠不足は脳の機能を低下させ、自己肯定感をも低下させます。

 

そこでおすすめなのが、15〜20分間、目を閉じて休息をとるパワーナップという仮眠方法です。

 

パワーナップを行うときは部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ゆっくり呼吸する状態が最適といわれていますが、椅子に座った状態で目を閉じ、腕を枕にして突っ伏し、呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られます。

 

このパワーナップの効果は夜の3時間の睡眠に匹敵するともいわれているので試してみる価値は大ありです。

 

パワーナップを習慣化させることで、たった15分の仮眠で、1日分の自己肯定感を高めることができますよ。

 

自己肯定感をじわじわと高める方法

自己肯定感をじわじわと高める方法

自己肯定感をじわじわと高める方法についても、本書では12個も紹介されていますが、これについても上記同様、厳選して3つを紹介します。

 

自己肯定感をじわじわと高める方法3選

  • レファレント・パーソン
  • 課題の分離
  • リフレーミング

 

こちらもそれぞれ解説していきます。

 

レファレント・パーソン

レファレント・パーソンとは、行動心理学の考え方で、自分の在り方や生き方の価値基準の参考となる人物のことをいいます。

 

何か困難に直面した時、あなたのレファレント・パーソンだったらどうするかを考えてみましょう。

 

例えば、仕事で辛いとき、あなたがスティーブ・ジョブスだったらどうするでしょうか?

 

人は自己肯定感が低下している状態だと「できない理由」ばかりを探してしまいます。

 

レファレント・パーソンを意識することで、視野が広がり、現状の問題を広い視野で客観視できるようになるので、自己肯定感が下がりにくい状態をつくることができるのです。

 

ちなみにボクのレファレント・パーソンはアルフレッド・アドラーです!

 

課題の分離

課題の分離とは、アドラー心理学の中核をなす考え方のひとつで、自分の課題と他社の課題を分ける考え方です。

 

例えば、あなたは上司からの評価を気にしすぎて、それがストレスになり、思い悩んでいるとします。

 

課題の分離で考えると、上司があなたをどう評価するかは、上司の課題であり、あなたの課題ではありません。

 

結局は他者の課題、つまり、あなたの力ではコントロールできないことまで、コントロールしようとするから、それができずに自己肯定感が下がってしまうのです。

 

自分の課題にのみ集中することで、悩みは驚くほど少なくなり、人間関係もシンプルになり、結果的に自己肯定感も上がります。

 

課題の分離という概念を知っておくだけで、日常生活は驚くほどにシンプルになりますよ!

 

課題の分離については、「嫌われる勇気」トラウマなど存在しない【書評・要約】で詳しく解説していますので、併せて読んでみてください。

 

嫌われる勇気 書評・要約
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リフレーミング

リフレーミングとは、ネガティブな感情をポジティブな感情に書き換える方法であり、言葉の力を利用して潜在意識に働きかけます

 

人間の脳、潜在意識は、言葉の人称を認識できません。

 

どういうことかというと、「Aさんは、仕事が遅いから嫌い」というとあなたの脳は「仕事が遅い」と「嫌い」という否定語をイメージします。

 

それが例え他人であるAさんにむけた言葉でも、潜在意識はそれを区別することができず、自分ごととして認識してしまうのです。

 

日常生活に置いて否定語を使えば使うほど、潜在意識はそれを自分ごととして認識し、自己肯定感は下がってしまいます。

 

逆に言えば、否定語を肯定語に言い換えれば、自己肯定感はどんどん上げられるということです。

 

  • 「疲れた〜」ではなく「頑張ったー!」
  • 「もうダメだ…」ではなく「きっとうまくいく!」
  • 「最悪!」ではなく「ここから良くなる!」

 

このように、常に肯定語で日常生活を送るように心がけるだけで、自己肯定感は右肩上がりです。

 

特に「疲れた」を「頑張った」に言い換えるのは本当おすすめ!これだけでもかなり効果が実感できるはずです。

 

まとめ:まずは自己肯定感の状態を認識できれば十分

今回は書籍「自己肯定感の教科書」の内容を元に、自己肯定感についてまとめました。

 

自己肯定感は生まれつき高い人もいれば低い人います。日常生活でも揺れ動いています。

 

いきなり自己肯定感を高めろ!といわれても難しい人もいるはずです。

 

まずは「自分の自己肯定感がどんな状況なのかを認識する」だけでも十分だとボクは本書を読んで感じました。

 

特に気分が落ち込んでいるときや、不安で辛いとき、「今、自分は自己肯定感が下がっている」と認識できるだけでもだいぶ楽になれますよ

 

そんな状況でも自分を認めてあげることで、気付いたら自己肯定感が上がってたりもするので、まずはしっかり認識するところからはじめてみましょう!

 

  • この記事を書いた人

ソーイチ

29才都内勤務サラリーマン。妻と娘を愛する副業ブロガー。 ブログ開設7ヶ月で収益5桁を突破。当ブログでは【サラリーマン×ブログ】【VOD】【退職代行】をメインに発信していきます。何者でもないサラリーマンが何者かになるまでの軌跡をご覧ください。

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